Фибрите, наричани още и диетични влакнини, са комплексни въглехидрати, които не могат да бъдат разградени от човешкия организъм с помощта на ензими в стомаха и тънкото черво. Вместо това, те минават през стомашно-чревния тракт почти непроменени и се изхвърлят от тялото. Фибрите са задължителна част от здравословната диета, тъй като играят роля в следните направления:
- Първо, фибрите играят важна роля за поддържане на здравословното състояние на нашия храносмилателен тракт. Те помагат да се регулира усвояването на храната и да се предотвратят проблеми като запек или диария. Фибрите подобряват и баланса на микробите в нашия черен дроб, което може да подобри имунната ни функция.
- Второ, храните богати на фибри могат да помогнат при контролирането на теглото. Фибрите могат да удовлетворят апетита ни и да ни помогнат да се чувстваме сити по-дълго време. Те също така могат да помогнат да се регулира кръвната ни захар и холестерол.
- Накрая, фибрите могат да помогнат да се намали риска от някои заболявания, като например диабет, сърдечно-съдови заболявания и рак на дебелото черво.
Както вече споменахме, фибрите са комплекс от въглехидрати, които не могат да бъдат усвоени от нашето тяло. Важно е да се отбележи, че не всички видове фибри са еднакво полезни за нашето здраве. Например, някои видове фибри могат да бъдат разграждани от добрите бактерии в нашия черен дроб и да произведат мастни киселини, които са полезни за нашето здраве. Други видове фибри обаче, могат частично да бъдат разградени от горния участък на храносмилателната система и да доведат до газове и разстройства.
Затова е важно да се включат разнообразни източници на фибри в диетата, включително плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и др. Ето някои от храните, които са богати на фибри:
- Плодове: ябълки, грозде, банани, малини, ягоди, круши, праскови и др.
- Зеленчуци: броколи, грах, спанак, зелен боб, моркови, картофи, гъби, краставици, домати и др.
- Зърнени храни: овес, ечемик, ръж, пшеница, царевица, пълнозърнест хляб, мюсли, ориз и др.
- Ядки и семена: бадеми, лешници, орехи, кашу, кедрови ядки, сусам, ленено семе, чия и др.
- Бобови култури: леща, боб, соя, бял грах, черен грах и др.
- Сушени плодове: кайсии, смокини, круши, грозде, кайсии и др.
- Други: кокосово брашно, кокосови стърготини, целина, чесън, джинджифил и др.
Включването на тези храни в диетата ни може да ни помогне да получим необходимото количество фибри за един здравословен живот.
Ето няколко съвета как да увеличите приема на фибри в дневната си диета:
- Включвайте плодове и зеленчуци във всеки хранителен прием. Можете да добавите плодове към закуската или да консумирате зеленчуци като част от обяд или вечеря.
- Изберете пълнозърнест хляб и кафяв ориз вместо белите им варианти.
- Консумирайте супи, защото това е един много лесен начин да включите повече зеленчуци в хранителния си режим.
- Консумирайте ядки и семена като междинна закуска или като добавка към ястията си.
- Приготвяйте си зеленчукови и плодови смутита – те освен, че се приемат по-лесно и неангажиращо, представляват и един фреш за тялото и духа ни.
- Избягвайте прекалено обработените храни, като сладкиши, бял хляб и тестени изделия, които често са лишени от фибри.
- Увеличете приема на култури като леща, грах и боб, които също са отличен източник на фибри.
Важно е да увеличавате приема на фибри бавно, постепенно и да пиете достатъчно вода, за да предотвратите появата на газове и други нежелателни ефекти. Фибрите поглъщат водата и затова е препоръчително да увеличите консумацията, защото рискувате да намалите количеството вода, което е необходимо за нормалното и безпроблемно храносмилане.
За да не пропуснеш възможността да получаваш кратки полезни съвети – последвай нашата страница във Фейсбук!
Публикуваме всеки вторник и петък.